破罐破摔還是屢敗屢戰(zhàn)，了解“習得性無助”

  新聞資訊     |      2020-08-13 08:53:50



什么是習得性無助呢？接下來的7個問答將解決你的全部疑問。
1、習得性無助大百科



（1） 什么是習得性無助？
習得性無助不是一種病癥，而是一種心理狀態(tài)。
習得性無助是美國心理學家Seligman 于1967 年提出的。它是指一個有機體經(jīng)歷失敗和挫折后，在面對問題時的無助心理狀態(tài)。個體在一件事情上經(jīng)歷反復的挫折和失敗，且無法克服這種痛苦時，會產(chǎn)生情緒情感、認知和行為上消極的、無力的感覺，并把這種感覺泛化到類似情境中，從而對自己喪失信心。
圖源：unsplash
（2）習得性無助如何產(chǎn)生？
咱們先來看看，習得性無助如何被研究者發(fā)現(xiàn)的。
心理學家Seligman做了一個實驗，他將兩只狗分別關(guān)入兩個通電的籠子里，給予相同程度的電擊，但是不同的是，一只狗可以通過某種方式終止電擊，而另一只狗無論如何都無法終止電擊。實驗結(jié)束一天后，再將兩只狗放入籠子內(nèi)進行電擊測試，這個電擊測試是可逃避的。實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，之前通過某種方式終止電擊的狗同樣能夠躲避這次電擊，而那只無論如何也無法終止電擊的狗絕大部分都無法回避電擊。這種動物處于一種不利的情境，并對此表現(xiàn)出一種消極的態(tài)度，被動接受消極、厭惡刺激的現(xiàn)象被Seligman 稱為“習得性無助”。
這個實驗可以看出來，習得性無助產(chǎn)生特點。
首先：不可逃避的負面刺激是關(guān)鍵，是讓人絕望的根源
其次，習得性無助不需要很長時間，幾次的刺激就能形成影響終生的無助感
最后，習得性無助如果泛化，那個體面對所有類似情況都自動認為不可逃避
習得性無助產(chǎn)生的重點在于：不可避免的負面刺激；錯誤歸因和歸因泛化
（3）習得性無助是長時間形成的嗎？


不是的。根據(jù)動物實驗可以看到。很短的時間內(nèi)就可以形成影響深遠的習得性無助。

習得性無助的出現(xiàn)包括四個階段:


  • “體驗階段”：個體在努力后體驗到各種失敗和挫折，并體驗到這些壞結(jié)果的“不可控”;
  • “認知階段”：個體對失敗進行歸因，并產(chǎn)生“自己無法控制行為結(jié)果”的認知;
  • “定勢階段”：個體不斷形成“結(jié)果不可控”的心理定勢，習得性無助在此階段產(chǎn)生;
  • “形成階段”：習得性無助開始對生活和學習產(chǎn)生各種負面消極的影響。


這四個階段可能只需要幾次甚至一次負面經(jīng)歷就可能形成。
（4）習得性無助有什么樣的表現(xiàn)呢？
習得性無助的典型狀態(tài)就是：不躲避負面刺激，呈現(xiàn)出一種破罐破摔的狀態(tài)。
但是習得性無助也會有一些附屬品，例如如快感缺失、對糖水趨向性降低、攝食和體重變化、睡眠和周期節(jié)律紊亂、活躍度降低、社會行為減少、免疫系統(tǒng)紊亂、認知能力和注意力下降。
這些表現(xiàn)可能你看著有些眼熟，沒錯，和抑郁癥狀很類似。習得性無助的實驗動物模型所表現(xiàn)出的許多特征與抑郁癥狀有相似之處。
（5）習得性無助是抑郁的特征嗎？
不是，習得性無助是一種獨立的心理狀態(tài)，和抑郁狀態(tài)類似但不同，不屬于診斷抑郁的標準。此外，習得性無助在人群中很普遍，據(jù)調(diào)查，四分之一的人在某個領(lǐng)域都會產(chǎn)生習得性無助。所以習得性無助比抑郁更加普遍。
除此之外，習得性無助不僅是人類的一種心理行為狀態(tài)，在狗、嚙齒類動物與其他物種如斑馬魚、果蠅和蜜蜂同樣可以表現(xiàn)出習得性無助。習得性無助似乎是一種跨物種的心理行為反應，可能是生物的本能反應。
（6）習得性無助導致了抑郁嗎？
不確定。
但是諸多研究表明抑郁個體會表現(xiàn)出習得性無助的狀態(tài)，習得性無助可以顯著預測個體抑郁水平。簡單總結(jié)就是：習得性無助的個體更容易陷入抑郁焦慮的情緒狀態(tài)中，進而惡化為抑郁癥，焦慮癥等。
而且，作用于神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)的多種抗抑郁藥物也被證明對改善實驗動物的習得性無助行為有顯著作用，也證明二者之間的相似性。習得性無助還是廣泛應用的抑郁癥動物模型和抑郁癥藥物篩選模型之一。
（7）習得性無助對于抑郁癥治療有何意義？
既然兩者如此相似，那么區(qū)分兩者狀態(tài)有什么意義嗎？
當然是有意義的。
你可以把兩者看做是兩朵烏云，它們糾纏到一起力量變得壯大，對個體心理產(chǎn)生了巨大的破壞影響，使用藥物治療抑郁之后，抑郁狀態(tài)有所改善，抑郁的烏云可能暫時散去，但習得性無助那朵烏云依舊在，依舊對個體產(chǎn)生影響，如果在這期間遇到強烈的負面刺激，在習得性無助的召喚下，抑郁的烏云可能又會聚集過來。
區(qū)分兩者狀態(tài)的意義在于：對癥下藥，治療抑郁的同時，不要忽視了習得性無助的破壞力。
2、習得性無助產(chǎn)生的原因



（1）不可避免的負面刺激
從實驗來看，那只狗無論如何也逃離不了電擊就是一種不可避免的負面刺激。在日常生活中經(jīng)常出現(xiàn)的負面刺激是：


  • 我無論如何也找不到好工作
  • 我無論如何也無法讓家長滿意
  • 領(lǐng)導/老師無論如何也不喜歡我
  • 周圍的人無論如何都不喜歡我
  • 朋友最后都會離我而去
  • 我無論怎么做，最后都會是同樣的結(jié)果


以上的情景可能是普遍存在于抑郁狀態(tài)的人群中。涉及到家庭、工作、學校、社交等領(lǐng)域。

（2）錯誤的歸因方式
美國心理學家Bernard Weiner 在1974 年提出了一個歸因模型，該模型包含歸因的三個維度: 內(nèi)部外部、穩(wěn)定不穩(wěn)定、普遍具體;
根據(jù)歸因理論，個人對成敗的解釋包括: 自身的能力; 付出努力的程度; 任務的難度以及運氣的好壞。
按照“可控性”維度劃分，“內(nèi)在原因”包括能力和努力兩個方面，即能力和努力屬于個人可控的、內(nèi)部的原因; “外在原因”包括任務難度和運氣兩個方面，這兩個因素都是外界的、個人無法控制的。按照“穩(wěn)定性”維度劃分: 能力和任務難度屬于穩(wěn)定的、不易變動的因素; 努力程度和運氣好壞則是不穩(wěn)定的。
習得性無助的人群更容易將不良結(jié)果歸因于內(nèi)在的、穩(wěn)定的和不可控制的。這種歸因方式的一個典型情況是學業(yè)困難。成績落后的大學生更容易把考試成績不理想歸因于自身學習能力不足，并認為這種情況無法改變，影響了學業(yè)成績的提高，產(chǎn)生不理想的結(jié)果。他沒有達到未來學業(yè)的期望，放棄自己的努力，可能導致期望成真，驗證先于自己的認知，產(chǎn)生惡性循環(huán)，嚴重影響其身心發(fā)展。
習得性無助的人群在遇到失敗時，往往將原因歸于自身等內(nèi)部因素，認為是自己缺乏能力; 而把成功歸因于運氣等外部因素。以至于他們經(jīng)常低估自己的能力，認為自己無法通過努力解決學習、工作和生活問題，產(chǎn)生無助感。這種不恰當?shù)臍w因方式，會損害個體的信心和對自身能力的評估，最終會導致他們產(chǎn)生強烈的習得性無助感。
（3） 歸因泛化
習得性無助開始破壞個體的心理健康就是從泛化開始的，從一個領(lǐng)域擴散到全部生活，對自己進行全面的否定。而這樣的泛化有兩個原因。
一是人的個體差異，如兒童自身的差異會對習得性無助產(chǎn)生影響。性格內(nèi)向的兒童遇到困難不會主動求助，而心理狀態(tài)正處于發(fā)展中的兒童對挫折的承受能力也是有限的，因此，兒童更傾向于受到消極情緒的影響。研究發(fā)現(xiàn)，自我效能感水平的高低與焦慮水平存在負相關(guān)，自我效能低的人焦慮水平更高，更容易出現(xiàn)焦慮。容易被外界影響的兒童如果接收到來自家長、教師和同學的消極評價，自尊心會受到損害，習得性無助容易得到泛化。
二是沒有發(fā)現(xiàn)良好的解決方式，只能夠采取和以前一樣的行為模式。想一想實驗中的那只狗，為什么換了一個環(huán)境還是采取被動接受電擊的方式呢？那是因為，這只狗并沒有學習過如何躲避電擊。所以如果總是采取相同的行為方式處理類似的事件，那么很容易得出：這壞結(jié)果的發(fā)生是不可避免的，我再怎么努力也沒有的結(jié)論。

3、如何改善習得性無助



（1） 積極歸因
歸因方式的不同會對習得性無助產(chǎn)生影響。相關(guān)研究表明，如果個體將成功歸因于內(nèi)在的、穩(wěn)定的、可控的因素，可以有效增強人的自信心和榮譽感，然而個體將成功歸因于不穩(wěn)定的、不可控的因素會降低人的自信心和榮譽感。
我們應該建立正確積極的歸因方法，在遇到問題和困難時能夠合理地分析和解決問題，不再為所有問題自責。心理學家Dweck 通過訓練習得性無助兒童學會把失敗歸因于缺乏努力后，發(fā)現(xiàn)多數(shù)兒童不僅學會了積極歸因，還增強了自信心，學習成績也出現(xiàn)了提高; D．Schunk 的研究也表明，在教導學生進行歸因練習時，要訓練學生把失敗的原因歸因于努力因素。
（2）讓正面情緒泛化
如果說習得性無助是讓負面體驗泛化，那么改變習得性無助就是讓正面情緒也得到泛化。
我們對努力給予正強化，通過不斷強化的手段讓我們相信努力是有效的，從而體驗成功，并意識到失敗是可以控制的，可以通過自己的努力取得成功。根據(jù)自己的長處，使用強化法來制定個人目標和計劃，對于每一個計劃或目標，都要給出具體的強化標準，每完成一個目標，就給予強化。我們能通過這種方式體驗成功，并逐步樹立起對自身的自信，經(jīng)過反復訓練強化之后，這種自信可以遷移到其他方面，習得性無助便會得到緩解。

（3）運動緩解壓力
習得性無助的產(chǎn)生是在感受到外部壓力無法控制之后，激活了大腦中縫中5－羥色胺細胞，由此使人產(chǎn)生害怕、喪失反抗能力等習得性無助的行為表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，運動是一種可以有效緩解和治療青少年習得性無助的方法。有研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)繞跑6 周后的小白鼠可以避免習得性無助的產(chǎn)生，并抑制5 － 羥色胺的分泌。此外，大量的研究表明，抑郁癥和焦慮癥患者在進行運動鍛煉之后，癥狀得到了減輕，并且產(chǎn)生愉快的情緒體驗。因此，加強體育運動和鍛煉，提高自信心和抗挫折能力也是預防習得性無助的重要舉措。


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